Sağlıklı beslenme ve hareketli hayat kalp sağlığını koruyor

Sağlıklı beslenme, kalp sağlığını korumanın temel taşlarından biridir. Özellikle meyve, sebze, tam tahıllar, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado gibi) ve omega-3 yağ asitleri içeren balık gibi gıdalar, kalp sağlığını desteklemektedir. Aynı zamanda, işlenmiş gıdalar, doymuş yağlar ve trans yağlardan kaçınmak da kalp hastalığı riskini azaltmada önemli bir faktördür.

   Akdeniz diyeti, kalp sağlığını koruma konusunda yapılan en kapsamlı araştırmalardan biri olan PREDIMED çalışmasında büyük ilgi gördü. Bu çalışma, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerde kalp krizi, inme ve kardiyovasküler hastalık riskinin %30'a kadar azaldığını ortaya koydu. Akdeniz diyetinin zeytinyağı, sebze, meyve, tam tahıllar ve balık ağırlıklı olması, kalp damarlarının sağlığını destekleyen unsurlar olarak öne çıkmaktadır.

2019’da yapılan bir meta-analiz çalışması, günlük lif alımının artmasıyla kalp hastalıkları riskinde önemli bir düşüş olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, her 7 gramlık ek lif alımının, koroner kalp hastalığı riskini %9 oranında azalttığını buldu. Lif, özellikle tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyvelerde bolca bulunur ve kalp damarlarını koruyarak kan basıncını düzenler.

Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, düzenli olarak omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık tüketiminin, kalp krizi ve ani kardiyak ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Omega-3 yağ asitleri, kalp ritmini düzenler ve damar sertliğini engelleyerek kalp sağlığını destekler.

Fiziksel Aktivitenin Kalp Üzerindeki Etkisi

Düzenli fiziksel aktivite, kalp sağlığını korumanın en önemli yollarından biridir. Fiziksel hareket, kan dolaşımını artırır, kan basıncını düzenler, kötü kolesterolü (LDL) azaltırken iyi kolesterolü (HDL) artırır. Ayrıca, düzenli egzersiz kalp kaslarını güçlendirir ve kalbin daha verimli çalışmasını sağlar.

   2017’de Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından yapılan bir araştırma, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (yürüme, bisiklete binme, yüzme) yapan bireylerin kalp hastalığı riskini %20-30 oranında azalttığını gösterdi. Ayrıca, yoğun fiziksel aktivitelerin bu oranı daha da artırdığı gözlemlendi.

Birçok modern çalışmada, günlük atılan adım sayısının kalp sağlığı üzerindeki etkisi incelendi. 2020’de yapılan geniş çaplı bir çalışmada, günlük en az 7.500 adım atan bireylerde kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinin önemli ölçüde düştüğü tespit edildi. Araştırmacılar, düzenli yürümenin bile kalp sağlığını desteklemek için etkili bir yöntem olduğunu vurgulamaktadır.

Kanada'da yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu interval egzersizlerin (HIIT), kalp sağlığı üzerinde diğer egzersizlere göre daha hızlı ve etkili sonuçlar verdiğini göstermektedir. Araştırmaya göre, haftada sadece 75 dakika HIIT yapan bireylerde kalp hastalığı riskinin %25 oranında azaldığı kaydedildi.

(Dilvin Altıkardeş)